Insónia – 8 Dicas para uma boa noite de sono
Já experimentou trabalhar depois de uma má noite de sono, com falta de energia e irritado sem motivo aparente e, a juntar a tudo isto, com falta de concentração?
Se ocasionalmente tiver uma má noite de sono, provavelmente não há nada com que se preocupar. No entanto, se os problemas persistirem por algum tempo e a sua vida quotidiana e desempenho forem afetados, então é hora de procurar ajuda.
Quando temos dificuldade em iniciar ou manter o sono, durante pelo menos três noites por semana e por um período de três meses ou mais, podemos considerar que temos insónias crónicas. Esse distúrbio do sono afeta significativamente a qualidade e a duração do sono, levando a dificuldades durante o dia, como fadiga, falta de energia, dificuldade de concentração e irritabilidade.
Causas da insónia
A insónia pode ter como causas fatores psicológicos, como stress, ansiedade, depressão, além de fatores ambientais, hábitos de sono inadequados, uso excessivo de aparelhos eletrônicos antes de dormir, consumo de cafeína ou álcool.
Há algumas situações de saúde que também podem estar associadas à insónia, como dor crônica, distúrbios respiratórios do sono.
8 dicas para acabar com a insónia
Conheça as dicas para uma boa noite de sono, que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono e prevenir a insónia:
1- Mantenha um horário de sono regular
Tente estabelecer uma rotina de sono consistente, indo para a cama e acordando à mesma hora todos os dias. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico e promover um sono mais regular e restaurador.
2- Crie um bom ambiente para dormir e não ter insónia
O ambiente deve ser confortável, tranquilo, escuro e com uma temperatura agradável
Escolha um colchão e almofada adequados. Tenha um colchão confortável e de qualidade, que ofereça suporte adequado ao seu corpo. Escolha também almofadas que sejam compatíveis com sua posição de dormir e que proporcionem conforto e alinhamento adequado da cabeça e pescoço.
Mantenha o quarto escuro. Use cortinas opacas ou persianas para bloquear a entrada de luz externa durante a noite. A escuridão favorece a produção de melatonina, hormona importante para a regulação do sono.
Controle o ruído. Reduza o ruído do ambiente, especialmente durante a noite. Utilize tampões de ouvido ou um aparelho de ruído branco para abafar sons indesejados que possam interferir no sono, como barulhos da rua, vizinhos ou aparelhos eletrônicos.
Regule a temperatura: Mantenha a temperatura do quarto em um nível confortável para dormir. Geralmente, uma temperatura fresca, entre 18°C e 22°C, é considerada ideal para um sono de qualidade.
Crie um ambiente confortável: Invista em roupas de cama confortáveis, como lençóis macios e cobertores adequados para a estação do ano. Escolha pijamas ou roupas de dormir que sejam confortáveis e adequadas à temperatura do ambiente.
3- Beba um chá calmante para evitar ter insónia
Evite consumir cafeína (presente em café, chá, refrigerantes) e nicotina nas horas próximas a se deitar, pois essas substâncias podem interferir no sono. Além disso, evite refeições pesadas e alimentos picantes antes de dormir, pois podem causar desconforto gástrico e dificultar o sono.
4- Estabeleça uma rotina de relaxamento antes de dormir
Reserve um tempo antes de dormir para atividades relaxantes, como tomar um banho quente, ler um livro, ouvir música suave ou praticar técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda. Essas práticas ajudam a relaxar a mente e o corpo, preparando-o para um sono tranquilo.
5- Limite o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir
A exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e televisões, pode interferir na produção de melatonina, uma hormona que regula o sono. Evite o uso desses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir, ou utilize filtros de luz azul ou aplicativos que reduzem a emissão de luz azul.
6- Faça exercício físico regularmente
A prática regular de exercício físico pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite exercícios intensos próximo ao horário de dormir, pois isso pode estimular o corpo e dificultar o sono. O ideal é praticar atividades físicas algumas horas antes de dormir.
7- Cuide da sua higiene do sono para se libertar da insónia
Estabeleça um ambiente confortável para dormir, incluindo um colchão e almofadas adequados para o seu conforto. Além disso, evite longas sestas durante o dia. Mantenha o quarto organizado e livre de distrações, como televisão ou computador, e evite ficar na cama se estiver com dificuldade para dormir.
8- Use uma almofada térmica terapêutica insónia
Como as almofadas terapêuticas podem ajudar na insónia:
Aliviam o stress e ansiedade: O stress e a ansiedade são fatores comuns que podem interferir no sono. As almofadas terapêuticas contêm ervas naturais de alfazema que são conhecidos pelas suas propriedades relaxantes. O aroma suave libertado pela almofada pode ajudar a acalmar a mente e reduzir a ansiedade, facilitando a indução do sono.
Promovem o relaxamento muscular: Tensão muscular e desconforto físico podem dificultar o sono adequado. As almofadas terapêuticas são projetadas para fornecer suporte e alívio em áreas específicas do corpo. Podem ajudar a reduzir a pressão nos pontos de tensão, como pescoço, ombros e região lombar.
Benefícios adicionais comuns das almofadas terapêuticas:
As Almofadas Terapêuticas aliviam dores e desconforto
Muitas pessoas sofrem de dores crónicas ou desconfortos durante o sono, como dores nas costas, pescoço, ombros ou quadris. As almofadas terapêuticas são criadas com materiais e formatos que visam aliviar essas dores e desconfortos.
As almofadas terapêuticas são projetadas para proporcionar conforto, alívio de dores e auxílio no tratamento de condições médicas específicas. No entanto, cada pessoa é única, e é importante considerar as suas necessidades individuais ao escolher uma almofada terapêutica. Consultar um profissional de saúde ou terapeuta pode ser útil para identificar a almofada terapêutica mais adequada para as suas condições e preferências pessoais.
Teresa Novais Diogo
Fundadora da Natural Body & Soul e Terapeuta de Desenvolvimento Humano
Desde 2010 a aliviar dores e a dar conforto de forma natural
